Si entrenas, seguro alguien te ha dicho que la creatina hace que se caiga el pelo. Y si justo empezaste a tomarla y ves más pelo en la ducha, la duda deja de ser teórica.
En los comentarios de videos sobre el tema se repite la misma escena: "llevo unas semanas con creatina y se me está cayendo el pelo". Es una preocupación real y merece una respuesta clara, no un sí o un no a la rápida.
Vamos por partes: de dónde salió la sospecha, qué ha medido la evidencia y qué puedes revisar tú.
Primero, un poco de contexto: ¿qué es la DHT?
La DHT (dihidrotestosterona) es una hormona que el cuerpo fabrica a partir de la testosterona, gracias a una enzima llamada 5-alfa reductasa. Participa, entre otras cosas, en el vello facial y corporal.
En personas con predisposición genética, algunos folículos del cuero cabelludo son más sensibles a la DHT y, con los años, el cabello puede ir creciendo más fino y más corto. Por eso, cualquier cosa que se asocie a "más DHT" despierta sospechas.
Si quieres profundizar en cómo se relacionan las hormonas con la caída, lo explicamos en este artículo sobre hormonas y caída del pelo.
¿De dónde salió la idea de que la creatina hace caer el pelo?
Casi todo viene de un estudio de 2009 (van der Merwe y colaboradores, publicado en Clinical Journal of Sport Medicine) hecho con 20 jugadores de rugby universitarios. Tomaron una dosis de carga de creatina (25 g al día durante 7 días) y luego una dosis de mantención (5 g al día durante 14 días).
Lo que se observó: la DHT subió un 56% después de la carga y quedó un 40% sobre el valor inicial al terminar la mantención. La testosterona no cambió.
Lo que conviene mirar con calma:
- Midió hormonas, no cabello. En ese estudio no se evaluó la caída del pelo de ningún participante.
- Fue un grupo pequeño y por pocas semanas.
- Los valores se mantuvieron dentro de rangos fisiológicos normales.
- Hasta hoy, ese aumento de DHT no se ha replicado en estudios posteriores.
¿Y qué pasó cuando sí se midió el cabello?
Un ensayo controlado más reciente, de 12 semanas (Lak y colaboradores, 2025, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition), comparó 5 g diarios de creatina con un placebo en hombres que entrenaban fuerza. Además de testosterona y DHT, midió cuántos cabellos había por centímetro cuadrado, la cantidad de folículos, el grosor y la proporción de cabellos en fase de crecimiento y de descanso.
No encontró diferencias entre los grupos en ninguna de esas mediciones. Si quieres leerlo completo, está disponible acá (en inglés).
📊 Esto es lo que dice la evidencia hoy: no hay estudios que muestren que la creatina cause caída del cabello. Eso no le quita valor a tu experiencia. Significa que vale la pena mirar otras explicaciones antes de sacar conclusiones.
Si notas más caída, ¿qué revisar?
Un dato del ciclo capilar ayuda mucho acá. Cada pelo pasa por una fase de crecimiento (anágena, de 2 a 7 años, donde está el 85-90% de tu cabello), una de transición (catágena, de 2 a 3 semanas) y una de descanso (telógena, unos 3 meses, el 10-15%) antes de caerse. Perder entre 50 y 100 pelos al día es normal.
Por eso, el pelo que se te cae hoy muchas veces empezó a despedirse hace un par de meses. Si llevas tres semanas con creatina, mira también qué pasó en tu vida dos o tres meses atrás:
- Un periodo de estrés fuerte, físico o emocional.
- Cambios bruscos en tu alimentación, dietas muy restrictivas o un déficit de calorías para bajar de peso.
- Poco descanso o sobreentrenamiento.
- Una enfermedad con fiebre, una cirugía o un cambio hormonal.
- Historia familiar de cabello que se adelgaza con los años.
Anota cuándo empezaste la creatina, cuándo notaste la caída y qué más cambió en esos meses. Con esa información, la conversación con tu médico o dermatólogo es mucho más útil. Si la caída es intensa o se mantiene por varios meses, consúltalo con tu médico.
Si quieres saber más, revisa cuántos pelos se caen al día, las causas más comunes de la caída y cómo influye el estrés.
Preguntas frecuentes
¿Debería dejar la creatina si se me cae el pelo?
No hay evidencia de que la creatina sea la causa, pero la decisión es tuya. Si pausarla te deja más tranquilo, convérsalo antes con tu médico o nutricionista y observa durante varios meses: por cómo funciona el ciclo capilar, los cambios no se notan de una semana a otra.
¿La creatina sube la testosterona?
En el estudio de 2009 la testosterona no cambió; lo que subió fue la DHT. En el ensayo de 12 semanas no hubo cambios en testosterona ni en DHT frente al placebo.
¿Hay personas que deban tener más cuidado?
Si tienes historia familiar de cabello que se adelgaza o alguna condición de salud, lo más sensato es que tu médico conozca todos los suplementos que tomas. No porque la creatina esté demostrada como causa, sino porque él o ella conoce tu caso.
Cada cuerpo es distinto. Escucha las señales que te da, anótalas y apóyate en profesionales para decidir. Y si has tenido una experiencia con la creatina, cuéntanos en los comentarios.
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