Proteína y hierro para el pelo: los dos nutrientes que más se quedan cortos

Cuando hablamos de nutrición y pelo, la conversación suele irse a la biotina o al colágeno. Pero hay dos nutrientes mucho menos glamorosos que, en la práctica, son los que más se quedan cortos: la proteína y el hierro.

No porque la gente coma mal a propósito. Se quedan cortos en momentos muy concretos de la vida: una dieta para bajar de peso, una etapa vegetariana sin planificar, menstruaciones abundantes, meses de mucho entrenamiento o de comer a la rápida.

Si te identificas con alguno, este artículo es para ti.

La proteína: la materia prima del pelo

Tu pelo está hecho principalmente de queratina, que es una proteína. Para fabricarla, el cuerpo usa los aminoácidos que obtiene de lo que comes.

Cuando la proteína no alcanza, el cuerpo la reserva para lo vital: músculos, órganos, defensas. El pelo queda para después.

¿Cuánta necesitas?

Una referencia general para adultos sanos es alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Una persona de 60 kilos, por ejemplo, necesita cerca de 48 gramos.

Para que te hagas una idea, de forma aproximada:

• 1 huevo: unos 6 gramos.
• 100 gramos de pechuga de pollo cocida: unos 30 gramos.
• 1 taza de lentejas o porotos cocidos: entre 15 y 18 gramos.
• 1 pote de yogur griego natural: entre 10 y 15 gramos, según la marca.

Si en el deporte, el embarazo o una etapa de recuperación tus necesidades son otras, eso lo define tu médico o nutricionista.

El hierro: el que más se agota sin avisar

El hierro es parte de la hemoglobina, la que lleva oxígeno a las células del cuerpo, incluidas las del cuero cabelludo. Su déficit es una de las causas nutricionales más asociadas a la caída, sobre todo en mujeres.

Las mujeres en edad fértil necesitan más del doble de hierro que los hombres adultos, justamente por la pérdida mensual de la menstruación. Si además es abundante, las reservas pueden bajar sin que lo notes.

No todo el hierro se absorbe igual

• Hierro de origen animal (carnes, pescados, mariscos): se absorbe con más facilidad.
• Hierro de origen vegetal (legumbres, hojas verdes, semillas): se absorbe menos, pero mejora si lo acompañas con vitamina C, como pimentón, tomate, kiwi o limón.
• Té y café junto a la comida: disminuyen la absorción. Mejor tomarlos un rato después.

Un examen antes que una cápsula

Para saber cómo están tus reservas, el dato que importa es la ferritina, que se mide en un examen de sangre. No te suplementes hierro por tu cuenta: el exceso también hace daño, y solo un profesional puede decirte si lo necesitas y en qué dosis.

Las etapas en que es más fácil quedarse corto

• Dietas restrictivas o para bajar de peso: al comer menos, suele bajar también la proteína.
• Alimentación vegetal sin planificar: se puede cubrir todo, pero requiere combinar bien.
• Menstruaciones abundantes: más pérdida de hierro cada mes.
• Embarazo y posparto: el cuerpo comparte reservas. Si estás en esa etapa, lee caída del cabello en el posparto.
• Entrenamiento intenso: la demanda de proteína y hierro sube.

Por qué el pelo avisa tarde

Esto confunde a mucha gente. El pelo tiene un ciclo: una fase de crecimiento que dura años, una de transición de pocas semanas y una de descanso de unos tres meses, después de la cual se cae.

Por eso, si pasaste por unos meses de poca proteína o hierro bajo, la caída puede aparecer dos o tres meses después, cuando ya no relacionas una cosa con la otra. Y por lo mismo, corregir la alimentación también se nota con paciencia. Si quieres entender el ciclo completo, lo explicamos en las fases del ciclo capilar.

Dónde entra ILEV Routine

Quiero ser clara con algo: la proteína y el hierro vienen del plato. Nuestra Bomba Nutricional no aporta ninguno de los dos. Es un suplemento vegano con biotina, zinc, magnesio, coenzima Q10, vitaminas C, B6, B12, A, E, K2 y D2 y 14 cepas probióticas. La biotina y el zinc contribuyen al mantenimiento normal del cabello, y la vitamina C a la formación normal de colágeno. El bienestar general suma a la salud capilar: eso es lo que busca la Bomba. No es apta para menores de 15 años, embarazo ni lactancia.

Por fuera, nuestro Tónico Anticaída es un cosmético que se aplica en el cuero cabelludo, sin enjuague, para disminuir la caída y fortalecer el cabello. Lo que comes y lo que aplicas son dos trabajos distintos, y los dos cuentan.

Para ver el resto de los nutrientes, sigue con vitaminas y nutrición para el cabello.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar hierro por mi cuenta si se me cae el pelo?

No es buena idea. Primero un examen con ferritina y la indicación de tu médico. Tomar hierro sin necesitarlo no ayuda al pelo y puede hacerte mal.

¿Sirve la proteína en polvo?

Puede ayudarte a completar lo que te falta si te cuesta llegar con comida, pero no es indispensable. Huevos, legumbres, lácteos y carnes cubren la mayoría de los casos.

¿Cuánto tarda en notarse si mejoro mi alimentación?

Varios meses. El pelo que ves hoy se formó antes del cambio, y el que se está formando crece alrededor de un centímetro al mes.