El cabello no es una estructura pasiva.
Se construye todos los días a partir de proteínas, minerales y energía celular, y cuando alguno de esos pilares falta, el cuerpo prioriza funciones vitales y deja el pelo para después.
Por eso, en muchos casos, la caída no empieza en el cuero cabelludo sino en el plato, especialmente cuando la ingesta de proteína o micronutrientes clave es insuficiente durante un periodo sostenido.
Uno de los minerales más relevantes en este proceso es el zinc, porque participa directamente en la síntesis de queratina, la proteína estructural del cabello, y en la regeneración de tejidos.
Tradicionalmente se asocia al consumo de hígado, pero no todas las personas lo toleran o disfrutan, y ahí es donde vale la pena conocer alternativas reales que aporten zinc junto a otros nutrientes útiles para el folículo.
Dos huevos grandes, aproximadamente 100 gramos, aportan cerca de 6 mg de zinc y además entregan proteínas de alta calidad, vitamina B12, vitamina D y colina, nutrientes que apoyan la función neuromuscular y los procesos de renovación celular.
Una porción de 100 gramos de anacardos o marañones entrega entre 4,7 y 5 mg de zinc, junto con grasas saludables, magnesio, hierro y antioxidantes, aunque su densidad calórica invita a consumirlos con conciencia.
El queso parmesano, en 100 gramos, aporta alrededor de 5,3 mg de zinc y suma calcio, proteínas y vitamina A, elementos que participan en la mantención de tejidos. La carne de res magra cocida puede aportar entre 4,8 y 8,6 mg de zinc por cada 100 gramos, dependiendo del corte, y además entrega hierro hemo de fácil absorción, vitamina B12 y creatina, todos relevantes para la energía celular y la oxigenación de los tejidos.
Cuando el cuerpo no recibe suficiente proteína para mantener la estructura del pelo, la caída puede activarse como una respuesta adaptativa.
En esos escenarios, la alimentación sigue siendo la base, pero hay momentos en que el contexto no permite una ingesta ideal y se requiere apoyo. Aquí es donde una fórmula nutricional bien diseñada puede cumplir un rol de soporte sin reemplazar la comida.
En ese acompañamiento, ingredientes como la vitamina B7 y el zinc favorecen la producción de queratina, lo que se traduce en hebras más resistentes durante periodos de baja ingesta proteica. Vitaminas del grupo B, junto a vitaminas C, E y D2, además de antioxidantes como la coenzima Q10, contribuyen a mejorar el entorno celular, apoyando la energía y la reparación del folículo.
La presencia de probióticos puede ayudar a optimizar la absorción de nutrientes y a sostener la función inmune, algo especialmente relevante cuando la deficiencia proteica debilita la capacidad de regeneración del cuero cabelludo.
Nada de esto reemplaza una alimentación completa ni busca hacerlo.
El objetivo es sostener al cuerpo en momentos donde no solo se trata de comer más proteína, sino también de recuperar energía, regular el ánimo y reconocer que el alimento tiene conexiones profundas con la salud hormonal, digestiva y capilar.
El pelo y la piel comparten un origen celular y se regeneran de forma constante, utilizando los mismos nutrientes y respondiendo a las mismas señales hormonales.
Ambos dependen de micronutrientes como zinc, magnesio y vitaminas A, C, E, K2, D2 y del grupo B para mantener su estructura y capacidad de renovación. Por eso, algunas personas notan cambios positivos en la piel cuando sostienen una nutrición más completa o incorporan un apoyo nutricional coherente, ya que el zinc participa en la síntesis de queratina y colágeno, el magnesio interviene en la reducción del estrés oxidativo y la coenzima Q10 ayuda a proteger frente al daño inflamatorio tanto en piel como en cuero cabelludo.
Los resultados siempre dependen de múltiples factores biológicos, metabólicos y de hábitos propios de cada cuerpo, pero entender que el crecimiento capilar se construye desde adentro hacia afuera permite salir de la lógica del parche rápido y avanzar hacia un proceso más sostenible.
Comer para el pelo no es comer perfecto, es comer con intención y acompañar al cuerpo mientras hace el trabajo más importante.
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